マインドフルネスで脳の休息を

人の脳は何もしなくても、勝手に疲れていきます。「なぜか一日ぼーっと過ごしたのに疲れが取れなかった」という方も多いのではないでしょうか。あなたの集中力やパフォーマンスを高めるために瞑想(マインドフルネス)が必要です。マインドフルネスを継続できれば疲れづらい脳になります。

『最高の休息法』~久賀谷 亮~ (脳科学×瞑想で集中力が高まる)より

脳の疲労を解消する休息法
いくつかご紹介させていただきます。

目次
・脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」
・「疲れやすい人」の脳の習慣
・「怒りと疲れ」の意外な関係

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脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」

日々仕事して、子育て家事、夜遅くまで考え事をしている現代人は、脳の休まる場所がないように感じるでしょう。日本ではいまだに抗うつ剤や睡眠剤が安易に使われることが多いようですが、副作用や依存症の問題がでてきます。

眠りながら「洗浄液」で脳の疲労物質を洗い流す。そこで、良い睡眠をとるためにすることをご紹介します。

・就寝・起床の時間を一定にする
・カフェインなどの刺激物を控える
・悩み事を書き出してから床につく
・朝起きたら日光を浴びる
・適度な運動をする
・長時間の昼寝は避ける
・寝る直前の食事は控える
・ベッドでテレビやスマホを見ない
・一度目が覚めたらベッドをでる
・就寝のための自分なりの儀式を持つ
・就寝をリラックスできる環境にする

これらをやる意味は、体内時計のリズムや睡眠、覚醒のリズムを整え、副交感神経を優先する、脳に覚えこませる。消化良い状態を作るなどがあるようです。睡眠で脳のデトックスを。

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基本的なマインドフルネス呼吸法

注意散漫、無気力、イライラは、意識が常に過去や未来にばかり向かっています。「今、ここに」ない状態にあります。
現代に意識を向けるように練習しましょう!
一日5分、10分でもいいので毎日続けることが大切。同じ時間、同じ場所でする(脳は習慣が好き)

①基本姿勢をとる
 ・椅子に座り背筋軽く伸ばし、背もたれから離しましょう。
 ・お腹はゆったり、手は太ももの上、足は組まない。
 ・目は閉じる。目を開ける場合は2メートルくらい先を見る。

②感覚に意識を向ける
 ・足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなどの接触している感覚に意識を向ける。
 ・身体が地球に引っ張られる重力の感覚。

③呼吸を意識する
 ・鼻を通る空気、空気の出入りによる胸、お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれ呼吸の深さ、吸う息と吐く息の温度の違いなど、呼吸を意識する。
 ・深呼吸や呼吸コントトールは不要
 ・呼吸に、1,2、…10とラベリングするのも効果的。

④雑念が浮かんだら?
 ・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す。
 ・雑念は生じて当然なので、自分を責めない。

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「疲れやすい人」の脳の習慣

脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んだり、これから起こることを不安に思ったりと心が、今ここに無い状態が慢性化することで、疲れやすくなります。心の乱れは、過去に縛られることから始まるのです。

子供や動物に近いかもしれません。目の前のものに積極的に注意を向ける。新鮮なことのように。今、ここにいる状態をマインドフルネスを利用して体得していくのです。

マインドフルネスは短期介入ではなく、一日、5分、10分でもいいから毎日続けることが大切です。大切なのは、同じ時間、同じ場所ですること。脳は、習慣を好みます。

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食事瞑想

たとえば、同じ場所、同じ時間にできるとしたら、ランチタイム。
食べ物の匂いや味に細かく注意を向ける。目の前にある料理を見て唾液がでること、口へ運ぶときの腕の筋肉の動き、噛む口の動きなど。
また、どんな味か、玉ねぎや鶏肉、出汁、いつもよりその味わいに注意を向ける。食べ物を飲み込む。喉を通る時、胃の中に落ちていく感じ。
実際私たちは食事中にも、今、ここにを忘れています。

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「怒りと疲れ」の意外な関係

目的意識のある人ほど「怒り」に注意。いつもゴールばかり見ている傾向のある人は、ゆとりがなくなりそこから怒りが生まれる。
怒りは「ゆとりのなさ」から来る。
たとえば、山へ登るところを想像する。目的意識の高い人は「頂上」と答える。
何かをなし遂げることに、とらわれている状態の強いと周りの景色や足元に生えている草花に気づかない。ゆとりがなくなる。

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マインドフルネス呼吸法を実践してみましょう。
注意散漫、無気力、イライラは、意識が常に過去や未来にばかり向かっています。「今、ここに」ない状態にあります。心の乱れは、過去に縛られることから始まるのです。目の前のものに積極的に注意を向ける。新鮮なことのように。何かをなし遂げることに、とらわれている状態が強いと周りの景色や足元に生えている草花に気づかない。怒りはゆとりのなさから来る。
夫婦で心地よく過ごすために、ふたりで脳の休息をとってみてはいかがでしょうか。
心と脳にゆとりを持って、睡眠、食事、運動も忘れずにふたりで意識しましょう。

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